접지 기술: 불안, PTSD 등에 대한 운동

Aug 19, 2023

접지는 회상, 원치 않는 기억, 부정적이거나 어려운 감정에서 벗어나는 데 도움이 되는 연습입니다.

접지 기술은 불안한 감정으로부터 주의를 돌리기 위해 현재 순간에 다시 집중하는 데 도움이 될 수 있는 연습입니다.

거의 모든 상황에서 괴로운 감정으로부터 공간을 확보하기 위해 접지 기술을 사용할 수 있지만 특히 다음 사항을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이러한 기술은 오감이나 유형의 물체(만질 수 있는 것)를 사용하여 고통을 극복하는 데 도움을 줍니다.

물의 온도와 손끝, 손바닥, 손등의 느낌에 집중하세요. 손의 각 부분에서 같은 느낌이 듭니까?

먼저 따뜻한 물을 사용한 다음 찬물을 사용하세요. 다음에는 먼저 차가운 물을 사용하고 그 다음에는 따뜻한 물을 사용해보세요. 찬물에서 따뜻한 물로 바꾸는 것과 따뜻한 물로 찬물로 바꾸는 느낌이 다른가요?

당신이 만지는 것들이 부드러운가요, 아니면 딱딱한가요? 무겁거나 가볍습니까? 따뜻할까요, 아니면 시원할까요? 각 항목의 질감과 색상에 중점을 둡니다. 단순히 빨간색이나 파란색 대신 진홍색, 부르고뉴, 남색, 청록색과 같은 특정 색상을 생각해 보세요.

천천히 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 도움이 된다면, 숨을 쉴 때마다 "들어가다"와 "밖으로"라고 말하거나 생각해보세요. 숨을 쉴 때마다 폐가 채워지는 것을 느끼고, 폐를 밀어내는 느낌이 어떤지 알아보세요.

좋아하는 음식이나 음료를 조금씩 한입 먹거나 한 모금 마시고, 한입 먹을 때마다 충분히 맛보세요. 맛과 냄새, 그리고 혀에 남아 있는 맛에 대해 생각해 보세요.

걸음 수에 집중하세요. 걸음 수를 셀 수도 있습니다. 발자국의 리듬과 발을 땅에 얹었다가 다시 들어 올리는 느낌이 어떤지 알아보세요.

처음에는 어떤 느낌인가요? 녹기 시작하는 데 얼마나 걸리나요? 얼음이 녹기 시작하면 감각이 어떻게 변하나요?

마음에 쏙 드는 향수가 있나요? 차 한 잔, 허브나 향신료, 좋아하는 비누, 향초 등이 될 수 있습니다. 천천히 깊게 향을 들이마시고 그 향의 특성(달콤함, 매콤함, 감귤향 등)을 알아보세요.

몇 가지 운동이나 스트레칭을 하십시오. 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

각 움직임과 손이나 발이 바닥에 닿거나 공중에서 움직일 때 몸이 어떻게 느끼는지 주의 깊게 살펴보세요.

바닥이 손과 발에 닿는 느낌이 어떤가요? 줄넘기를 하면 공중에서 줄이 울리는 소리와 땅에 떨어질 때 나는 소리를 들어보세요.

잠시 시간을 내어 주변의 소음에 귀를 기울여 보십시오. 새소리가 들리나요? 개들이 짖나요? 기계인가 교통인가? 사람들이 말하는 것을 들으면 그들은 무엇을 말하고 있습니까? 당신은 언어를 인식합니까?

소리가 당신을 덮고 당신이 어디에 있는지 상기시켜줍니다.

앉거나 서서 할 수 있습니다. 머리부터 발끝까지 몸의 느낌에 집중하면서 각 부분을 알아보세요. 고려하다:

손가락을 구부리고 발가락을 흔드세요. 맨발인가요, 아니면 신발을 신고 있나요? 바닥이 발에 닿는 느낌이 어떤가요?

5부터 거꾸로 작업하면서 감각을 사용하여 주변에서 눈에 띄는 것들을 나열하십시오. 예를 들어 다음을 나열하는 것으로 시작할 수 있습니다.

카펫에 있는 얼룩의 색상이나 컴퓨터의 웅웅거리는 소리와 같이 항상 주의를 기울이지 않는 작은 것들을 알아차리도록 노력하십시오.

이러한 접지 운동은 정신적 산만함을 사용하여 괴로운 감정에서 생각을 현재로 되돌리는 데 도움이 됩니다.

5~10초 동안 상세한 사진이나 그림(예: 도시 풍경이나 기타 "분주한" 장면)을 살펴보세요. 그런 다음 사진을 뒤집어서 가능한 한 자세하게 마음 속으로 사진을 재현하십시오. 아니면, 사진에서 기억나는 모든 것을 정신적으로 나열할 수도 있습니다.

'악기', '아이스크림 맛', '야구팀' 등 광범위한 카테고리를 한두 개 선택하세요. 잠시 시간을 내어 각 카테고리에서 가능한 한 많은 항목을 정신적으로 나열해 보세요.

수학 전문가가 아니더라도 숫자는 중심을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

노력하다:

당신이 외우고 있는 시, 노래, 책의 구절을 생각해 보십시오. 조용히 혼자 또는 머리 속으로 암송해 보세요.

큰 소리로 단어를 말할 때는 입술과 입에 있는 각 단어의 모양에 집중하세요. 머리 속으로 단어를 말한다면 각 단어를 페이지에 보이는 것처럼 시각화하세요.